夜中に「足がつる」原因とセルフケア

夜中に足がつる──それはなぜ？

「夜中にふくらはぎがつって目が覚める」

「足の裏が急にけいれんして動かない」

そんな経験はありませんか？

これは「こむら返り」と呼ばれる

筋けいれんで、特にふくらはぎに

多くみられます。

医学的には「有痛性筋けいれん」と

呼ばれ、40代以降で増える傾向が

あります。

日中は問題がなくても、就寝中に

だけ突然起こるのが特徴です。

では、その原因はどこにあるのでしょうか。

主な原因は5つ

1. 血行不良・冷え
   　体温が下がる夜間は血流が滞り、筋肉が硬直しやすくなります。布団から足が出ていたり冷房が効いていると、さらにリスクが高まります。

2. 水分・ミネラル不足
   　汗や排泄、コーヒーやお酒によってマグネシウム・カリウム・カルシウムが不足すると、筋肉の伸縮がスムーズにいかなくなります。

3. 筋肉疲労
   　立ち仕事や運動後に筋肉が硬くなると、寝ている間にけいれんが起こりやすくなります。

4. 寝姿勢・寝具
   　足首が下がったままの姿勢や、布団の重みで足が圧迫されることも原因に。

5. 加齢による神経・筋肉の変化
   　年齢とともに神経伝達や筋肉の柔軟性が低下し、わずかな刺激でもつりやすくなります。

👉 まとめると、「冷え × 疲労 × ミネラル不足」が大きな要因です。

筋肉疲労と足のつりの関係

特に「立ち仕事が多い日」や

「運動をした夜」に足がつるのは、

筋肉疲労によるものです。

疲労した筋肉は収縮したまま

戻りにくく、酸素・栄養不足で

神経が過敏になり、寝ている間

でも急にけいれんを起こして

しまいます。

疲労型こむら返りの特徴

• タイミング：運動や立ち仕事の当日〜翌朝

• よく起こる部位：ふくらはぎ・足裏・太もも

• 伴う症状：重だるさ・筋肉の張り

ミネラル不足と足のけいれん

筋肉の働きには3つのミネラルが欠かせません。

• マグネシウム：筋肉の興奮を抑えてリラックス

• カリウム：神経と筋肉の信号を安定化

• カルシウム：筋肉の収縮を促す

これらのバランスが崩れると、

筋肉が縮んだまま戻らなくなったり、

神経が過敏に反応してけいれんが起きます。

不足しやすい人の特徴

• 汗をよくかく（夏・運動・サウナ）

• コーヒーやお酒をよく飲む

• 野菜・海藻不足の食生活

• ストレスが多い

• ダイエット中で食事が偏っている

食事で補いたい食品

• マグネシウム：豆類・ナッツ・海藻

• カリウム：バナナ・ほうれん草・アボカド

• カルシウム：牛乳・小魚・大豆製品

1日のセルフケアプラン

夜中のこむら返りを防ぐには、

1日の流れで意識したいポイント

があります。

朝

• 白湯をコップ1杯

• バナナやナッツでミネラル補給

• 足首回しやかかと上げ下げ

昼

• カリウム・マグネシウムを意識したランチ
  　例：魚定食＋野菜、雑穀ご飯＋味噌汁＋納豆

夕方〜夜

• 38〜40℃のお風呂に10〜15分

• ストレッチやマッサージで疲労をリセット

就寝前

• 常温の水を少量補給

• 足元を冷やさない（レッグウォーマーなど）

• 膝下にクッションを置き、足首が下がらない姿勢で眠る

まとめ

• 夜中のこむら返りは「冷え・疲労・ミネラル不足」が主な原因

• 予防には「水分・栄養・ストレッチ・入浴」が効果的

• 日々の小さな習慣の積み重ねで改善が期待できます

「年齢のせいだから仕方ない」

と諦めず、今日からできることを

一つずつ取り入れてみましょう。

“つらない体”は、

毎日のケアからつくられます。