「むくみ」の原因と正しい改善法

「夕方になると足がパンパンに張ってしまう」
「靴下の跡がくっきり残っている」

そんな“むくみ”に悩んでいませんか？

むくみは一時的な疲れのサインで

あることもあれば、生活習慣や体の

状態を映し出す大切な信号である

場合もあります。

ここでは、足の専門家の視点から

「むくみの原因」と「正しい改善法」

を詳しく解説します。

むくみとは？

むくみ（浮腫）とは、

余分な水分が皮膚や皮下組織に

たまった状態のことです。

特にふくらはぎや足首に起こりやすく、

「重だるさ」「靴がきつくなる」と

いった不快感を伴います。

むくみの主な原因

1. 血行不良・長時間の同じ姿勢

立ち仕事や座りっぱなしでふくらはぎの筋肉が使われないと、血液やリンパの流れが滞り、むくみが生じます。

2. 塩分の摂りすぎ

ナトリウムは体内に水分をため込む働きがあるため、味の濃い食事が多いとむくみやすくなります。

3. 冷え

体が冷えると血管が収縮し、循環が悪化して水分がたまりやすくなります。

4. ホルモンバランスの影響

生理前や更年期など、ホルモン変化で水分代謝が乱れることがあります。

5. 筋力低下・加齢

筋肉は血液を心臓に押し戻す“ポンプ”の役割を果たしています。筋力が落ちると、この働きが弱まり、むくみが起こりやすくなります。

自宅でできるむくみ改善法

1. ストレッチ・運動

足首回しやかかとの上げ下げでふくらはぎを動かし、血流を促進。

2. 入浴・温熱ケア

38〜40℃のお風呂に10〜15分浸かり、体を温めて血行を改善。
足湯や蒸しタオルも有効。

3. マッサージ

足首からひざに向かって、下から上へ優しくさすり上げる。
強く押す必要はなく、リンパの流れを意識。

4. 水分補給

水分不足もむくみの原因に。常温の水をこまめに摂りましょう。

5. 食生活の見直し

カリウムを多く含む食品（バナナ・ほうれん草・アボカドなど）は、余分な塩分を体外へ排出する作用があります。
塩分を摂りすぎないことも大切です。

6. 着圧ソックス

長時間の立ち仕事や移動には、着圧ソックスで血流をサポートするのも有効です。

⚠️ 注意が必要なむくみ

次のようなむくみは、体からの重要なサインである可能性があります。

朝になっても改善しない
顔や手など全身にむくみが出る
息切れや体重増加を伴う

こうした場合は、腎臓・心臓・肝臓

などの病気が関与していることもあるため、

早めの医療機関受診が必要です。

まとめ

足のむくみは「血行不良・塩分過多・冷え・ホルモン・筋力低下」などが主な原因。
セルフケア（運動・入浴・マッサージ・食事改善）で多くは解消できる。
ただし、続くむくみや全身に及ぶむくみは医療チェックが必要。

むくみは体からのサインです。
正しく理解し、日々のケアを取り入れることで

「軽やかな足」を保ちましょう。

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